### **一、运动计划（核心）**
1. **有氧运动**（提升心肺功能、减脂）  
   - **频率**：每周3-5次，每次30-45分钟。  
   - **推荐**：跑步、游泳、骑行、跳绳、爬楼梯、高强度间歇训练（HIIT）。  
   - **注意**：根据体能逐步增加强度，避免关节损伤（尤其体重较大者建议选择游泳或椭圆机）。

2. **力量训练**（增肌、提高基础代谢）  
   - **频率**：每周3-4次，每次针对不同肌群（如胸+三头、背+二头、腿+肩）。  
   - **推荐**：哑铃/杠铃训练、自重训练（俯卧撑、引体向上）、器械训练。  
   - **关键**：注重动作规范性，渐进增加负荷（8-12次/组，3-4组），避免盲目追求大重量。

3. **柔韧性与核心训练**（预防损伤、改善体态）  
   - **频率**：每周2-3次，每次10-15分钟。  
   - **推荐**：瑜伽、普拉提、动态拉伸、平板支撑、悬垂举腿。  

4. **日常活动**：增加步行、站立办公、爬楼梯等碎片化运动。



---

### **二、科学饮食（关键支撑）**
1. **蛋白质**：每日摄入量≈体重（kg）×1.2-1.8g（如70kg男性需84-126g）。  
   - **来源**：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类、乳清蛋白粉。  

2. **健康脂肪**：避免反式脂肪，增加不饱和脂肪。  
   - **来源**：坚果、深海鱼、橄榄油、牛油果。  

3. **碳水化合物**：选择低GI食物（糙米、燕麦、红薯），控制精制糖摄入。  

4. **维生素与纤维**：每日摄入蔬菜300-500g、水果200-350g。  

5. **水分**：每日饮水1.5-2L，运动后及时补充电解质。

---

### **三、生活习惯调整**
1. **睡眠管理**：  
   - 保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜（生长激素分泌高峰在23:00-2:00）。  
   - 睡前1小时远离电子设备，可尝试冥想或阅读助眠。  

2. **压力控制**：  
   - 长期压力会导致皮质醇升高，抑制肌肉合成。  
   - 通过运动、社交、兴趣爱好（如音乐、徒步）释放压力。  

3. **戒除不良习惯**：  
   - 戒烟（降低心肺功能损伤）、限酒（男性每日酒精≤25g）。  
   - 避免久坐（每小时起身活动5分钟）。  

4. **定期体检**：关注血压、血糖、血脂、激素水平（如睾酮），及时调整健康策略。

---

### **四、心理与长期坚持**
1. **设定SMART目标**：例如“3个月内体脂率降到18%”或“完成5公里跑进25分钟”。  
2. **记录进展**：通过APP或手账追踪运动、饮食数据，增强成就感。  
3. **寻找伙伴**：加入健身社群或与朋友互相监督，降低放弃概率。  
4. **接纳波动**：遇到平台期或短暂退步时，调整计划而非自我否定。

---

### **五、注意事项**
- **循序渐进**：避免突然高强度训练导致受伤（如膝关节、腰部）。  
- **热身与放松**：运动前后各10分钟动态拉伸/泡沫轴放松。  
- **个性化调整**：体脂过高者需侧重有氧+饮食控制；消瘦者需增加力量训练+热量盈余。  
- **专业指导**：如有特殊健康问题（如高血压、腰椎病），建议咨询医生或健身教练。

---

### **六、30岁+男性体质增强的底层逻辑**
- **代谢适应**：肌肉量每增加1kg，基础代谢提高约50-70kcal/天。  
- **激素平衡**：规律运动（尤其力量训练）可促进睾酮分泌，延缓衰老。  
- **细胞修复**：充足睡眠和蛋白质摄入是肌肉修复的关键。  

**关键在于将健康融入生活方式，而非短期冲刺。** 坚持3-6个月后，体能、体型和精神状态会有显著改善。

体质增强

# 一、部署指南

## 1、IIS新建服务

> 注意事项：站点应用程序池的选择（结合具体发布的应用选择）
![image.png](/static/img/ea4d0ad3b193ab2611f13a2d98e232b9.image.webp)

## 2、IIS远程部署

- Web Deploy 下载及安装
> https://www.microsoft.com/en-us/download/details.aspx?id=106070
![image.png](/static/img/b1d9df8440a8b4c50042ce6692317c54.image.webp)



- 创建部署用户
![image.png](/static/img/3600e67743c44c3e718c5bdd3a8a03dd.image.webp)
![image.png](/static/img/e57eee7357d79c80585ba7fd37074d06.image.webp)

- 站点文件目录的权限读写授权

![image.png](/static/img/d36c0944451684820aab6906181f59ad.image.webp)

# 二、常见问题：System.BadImageFormatException
## 1、问题产生
>使用 Grove.dll 依赖的接口项目发布到IIS部署上线时，运行报错：System.BadImageFormatException，详见下图：

![image.png](/static/img/b9cc8927cd52f37b310a6dd8ff9d8514.image.webp)





## 2、问题分析
> 根据报错信息和堆栈跟踪分析，这是一个典型的 ​​程序集位元不匹配（32位 vs 64位）​​ 导致的 System.BadImageFormatException，因此，需要检查Grove的编译平台：


![image.png](/static/img/7fccae3f15dec40d6641505c0bf9faa5.image.webp)

> 问题所在：Grove 程序集（或其依赖项）的编译平台架构（x86/x64）与 IIS 应用程序池的架构不一致。
​​例如​​：Grove 是 ​​32位（x86）​​ 程序集，但应用池运行在 ​​64位（x64）​​ 模式

## 3、问题解决

* 打开 IIS 管理器 → 选择应用程序池 → 右键点击你使用的应用池 → 高级设置。

* 找到 启用 32 位应用程序 选项，将其设为 True。

* 验证：修改后 重启应用池（右键 → 回收）。

![image.png](/static/img/e01613e2551629e3bb4bf2dd7c1300f7.image.webp)

重启服务后效果：

![image.png](/static/img/6f7f391f2981b972b3a58ffd92078f49.image.webp)

IIS部署发布

实用工具站

系统设计师

# 1、ubuntu 服务器docker环境安装


:::tip{title="提示"}
遇到问题时善用 deepseek 等大模型去查找解决方案，效率拉满👍👍👍
:::

**① docker安装**：由于镜像访问问题，**<span style="color: red">建议直接通过宝塔面板来安装docker</span>**

```bash
# 更新系统
sudo apt update && sudo apt upgrade -y

# 下载并安装宝塔面板（适用于 Ubuntu）
wget -O install.sh http://www.bt.cn/install/install-ubuntu_6.0.sh && sudo bash install.sh
```
![image.png](/static/img/d806a3198856ce7afcd291b37c5b66d1.image.webp)





**② docker-compose安装**

```bash
# 下载最新版本（需替换版本号，如 2.20.2）
sudo curl -L "https://github.com/docker/compose/releases/download/v2.20.2/docker-compose-$(uname -s)-$(uname -m)" -o /usr/local/bin/docker-compose

# ​​赋予执行权限​
sudo chmod +x /usr/local/bin/docker-compose

# 验证安装
docker-compose --version
```

# 2、通过docker-compose启动vanblog

```bash
docker-compose up -d
```

由于迁移可能存在mongodb数据损坏，若启动失败，需要先修复 mongodb

```bash
docker run -it --rm \
  -v /home/vanblog/data/mongo:/data/db \
  mongo:4.4.16 \
  mongod --repair --dbpath /data/db
```